איך להתחמם לאימונים?

הכנה לקויה לאימון או למקצה תחרותי היא טעות נפוצה בעולם הכושר. בזמן שזה חשוב לתת בראש באימונים, אנחנו רוצים למקסם כל הזדמנות בעזרת הכנה טובה בתחילת האימון. קשה להפיק ביצועים טובים בלי הכנה טובה. בנוסף, לא להתחמם או להתחמם לא טוב יכול להוביל לפציעות אבל בעיקר למנוע מאיתנו להפיק את המיטב מאימון.

יש אנשים כמוני שלא אוהבים להתחמם, אני אוהב פשוט להיכנס לאימונים ולהתחיל לעבוד, אבל ההבנה של למה החימום חשוב עוזרת לי למצוא מוטיבציה כן להשקיע את הזמן הנדרש בהכנה.

מה זה חימום טוב?

קודם כל, הבנה של מטרת האימון היא הכרחית בשביל לבחור מרכיבי חימום. כמה דברים לחשוב עליהם:

• הכנה מנטלית לאימון

• חיבור בין המוח לגוף ולדפוסי תנועה אותם נפגוש באימון

• הכנה של המערכת האירובית (זרימת דם, לב, ריאות, שרירים) - העלאת חום גוף

• עבודה ושיפור של אסימטריה (חוסר איזון), טווחי תנועה ובעיות נוספות שאפשר לתת להן דגש

אנחנו נרצה לקחת בחשבון את הדברים האלה בזמן החימום כדי להמשיך להשתפר בדפוסי תנועה, מיומנויות ולהוריד את הסיכון לפציעות.

איך להתחמם כמו אתלט

אני אתן כמה דגשים ששווה לקחת בחימום.

• מוביליטי, פתיחת טווחי תנועה 5-10 דקות

• אקטיבציות וחימום קבוצות שרירים גדולות. פה אפשר לתת דגש על אזורים בעייתיים שלוקח להם יותר זמן ״להידלק״. 8-10 דקות

• תרגול וחימום של תנועות ספציפיות.

• מעבר על תנועות שיש באימון (זה לא צריך להיות כל התנועות בכל אימון, רק הדברים הקשורים לאימון הספציפי)

• שיפור מנחים וטכניקה בזמן התרגול והחימום, לא בזמן העבודה.

• סיבוב פריימר. אם אתם נכנסים למשהו עצים, ביצוע של סיבוב הכנה עם תנועות וסדר שיש באימון אבל קצת יותר קל, העלאת עצימות בהדרגה.

דוגמא:

אימון כח, כל אימון בו אנחנו הולכים להגיע למשקלים יחסית כבדים.

A. 8:00 AMRAP @Easy Pace:

12 Cal Row or 30-40sec Other Cyclical Aerobic Work

10 Wall Squats @3111

20sec/Side Captain Morgans

B. Power Clean

Every 1:00 for 10:00

Mins 1 to 5: 3 Reps @65-70%

Mins 6 to 10: 3 Reps @ 70-75%

C. Back Squat

5-5-5-5-5

Start at 75%1RM and build up from there, 3 last sets should be heavy.

Rest as needed

D. 3 Rounds:

8-12/ Side Staggered Stance RDL @30X1

30sec Rest

Max Effort Strict HSPU (Keep 3 RIR)

1:30 Rest

באימון הזה הדבר העיקרי זה הבק סקוואט לחמישיות לכן לפני זה ניצלנו זמן בשביל חימום כללי, אחרי זה חיממנו את המערכת העצבית שלנו ע״י פאוור קלין. משם המשכנו לבק סקוואט.

מה חשוב לקחת מכל זה? 1. להבין מה הדברים העיקריים באימון, אם זה אימון כח, מערכת עצבית היא זו שתצטרך חימום והכנה.

2. זרימת דם טובה ומעבר על טווחי תנועה בתחילת האימון

3. להתכונן לאימון על כיווצים מהירים וקלים יותר.

4. לאפשר בילד אפ, ולבנות משקלי עבודה בצורה הדרגתית.

דוגמאות נוספות לחימומים לאימוני קרוספיט עצימים יותר אפשר למצוא בקישור הבא JLM Throwdown 2020, אלה חימומים והכנות שהכנתי למוקדמות של תחרות. מקווה שעזרתי

רוצים להתחיל לעבוד עם מאמן STOIX ולראות תוצאות

לחצו על הקישור