כיצד להעריך את היעילות נוירומוסקולרית NME שלכם ולהתאים את האימונים לקבלת תוצאות טובות יותר

יעילות נוירומוסקולרית Neuromuscular Efficiency NME מתייחסת לאחוז מסיבי השריר אותם המתאמן יכול לגייס במאמץ אחד. לדוגמא מתאמן אחד מגייס 95% מכלל הסיבים בזמן ביצוע Squat 1RM לעומת מתאמן אחר שמגייס רק 80% מכלל הסיבים שלו בזמן ביצוע 1RM Squat. גם אם המשקל של שניהם יהיה זהה המתאמן שמגייס יותר מכלל הסיבים מוגדר כמתאמן עם יעילות גבוהה High NME.

זה לא טוב או רע, אבל זה משפיע על אופן בו כל אחד מהמתאמנים צריך להתאמן.

תכונה זו היא חלק ממי שאנחנו ואי אפשר לשנות אותה יותר מדי, אבל אפשר להבין איך להשתמש בה לטובתך ועל זה נדבר בפוסט.

בדיקת יעילות NME

בדיקה שאני משתמש בה לNME נראית כך. 1. לבנות ל1RM Back Squat @3010

2. לנוח 10 דקות

3. לעשות סט של מקסימום חזרות עם 85% מ1RM שמצאנו קודם בטמפו @3012. חושב לוודא שהמתאמן לא נח יותר מדי בין חזרה לחזרה עם מוט על הכתפיים, נשימה ויאללה חזרה הבאה.

תוצאות:

1-3 חזרות יעילות גבוהה

4-7 חזרות יעילות בינונית

מעל 7 חזרות יעילות נמוכה כי המתאמן מגייס יחסית קצת סיבי שריר בכל חזרה וזה מאפשר לו לסבול להמשיך לעבוד.

בהקשר לתוכניות כח צריך לקחת NME בחשבון.

מתאמנים עם NME גבוה יגיבו טוב לעצימות גבוהה באימונים אך צריך להיזהר איתם ולקחת מחשבון את הנפח האימונים (סטים וחזרות מבוצעות באימון/שבוע/חודש).

מתאמנים עם NME נמוך לעומת זאת יכולים לעמוד בנפח גבוה יותר אך יהיה להם קשה להתמודד עם עצימות באימונים, דמיינו אתלט יותר סיבולתי.

לדוגמא:

ניתן לשני המתאמנים את האימון הבא:

סט ראשון: 6 חזרות

סט שני: 4 חזרות

סט שלישי: 2 חזרות

סט רביעי: 6 חזרות

סט חמישי: 4 חזרות

סט שישי: 2 חזרות

רוב הסיכויים שמתאמן High NME לא יצליח לעשות את סט השני של 6 חזרות עם אותו המשקל שעבד בו בסיבוב הראשון לעומת מתאמן Low NME שכנראה יצליח לשחזר את המשקלי עבודה בסיבוב השני ואולי אפילו לעבוד כבד יותר בסיבוב השני.

מתאמני Low NME יקבלו את מיטב הגירוי בטווח חזרות בינוני עד גבוה ויצליחו להשתקם מסט לסט עם מנוחות יחסית קצרות. יהיה להם קשה להתמודד עם עבודה עצימה באחוזים גבוהים 90%+. בשביל מתאמנים אלה נפח יותר גבוה ועצימות יותר נמוכה תעשה את העבודה. עבודה בצורת Cluster Sets, Drop Sets וכו' יכולה להיות מאוד יעילה.

מתאמני High NME יקבלו את מיטב הגירוי בטווח חזרות נמוך עד בינוני. בשביל מתאמנים אלה עבודת Max Effort שתעודד עצימות אך תחסוך להם נפח תעזור להשתפר ולשמור עליהם.

מה אם המתאמנים שנמצאים באמצע?

מתאמנים אלה נמצאים באמצע והם יגיבו טוב לטווח חזרות בינוני ונפח בינוני ברוב המקרים. איתם אפשר גם לשחק לפי תקופות וללכת קצת יותר לכיוון נפח ואז קצת יותר לכיוון עצימות.

דוגמאות לאימונים: מתאמן מנוסה High NME

8 סטים של 2 חזרות בRPE8 עם הרבה מנוחה בין סט לסט. במהלך הסטים נבדוק את הRPE (תחושת מאמץ סובייקטיבית שהמתאמן מדרג מ1 עד 10 כאשר 8 אומר שהמתאמן מרגיש שיש לו ברזרבה לפחות עוד 1-2 חזרות)

ברגע שהRPE עולה 9 נעצור את האימון גם אם לא הגענו ל8 סטים כי המערכת העצבית התעייפה.

מתאמן מנוסה Low NME

3 קלאסטר סטים של 3.2.1. קלאסטר Cluster סט זה סט עבודה בו ניקח מנוחות יזומות בין חלקים של הסט בשביל בסוף להגיע לנפח גבוה יותר עם משקלים כבדים יותר. לדוגמא 3.2.1 זה 6 חזרות סך הכל. בקאלסטר סט אנחנו נבצע 3 חזרות, נקח מנוחה של 15 שניות, נעשה 2 חזרות, 15 שניות מנוחה, חזרה אחת. זה יאפשר למתאמן לעשות את הסט עם משקל כבד יותר מאשר סט של 6 חזרות רצופות במיוחד אם נתחשב בזה שLow NME משתקמים מהר יחסית ה15 שניות של מנוחה ישנו את האימון משמעותית.

מתאמן מנוסה Average NME

כמו שאמרנו קודם, מתאמנים אלה יכולים להגיב טוב לגם וגם ואימון של מתאמן כזה יכול להיראות בצורה הבאה:

סט אחד של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של חזרה אחת.

*מתאמן מנוסה: מתאמן בעל ניסיון של יותר מ3-4 שנים בעבודת כח.

יעילות נוירומוסקולרית היא אחת מהסיבות הרבות לזה שכל מתאמן צריך ליווי אישי ותוכנית אימון מותאמת. גם אם אין לכם מאמן שמלווה אתכם אישית אתם יכולים לקחת את המידע שקיבלתם בפוסט ולנסות לראות איזו מהתוכניות כח שאתם מכירים תתאים לאיזה מתאמן. בSTOIX Fitness כל ליווי מתחיל משלב הערכה בו בודקים דברים כמו NME ובונים תוכנית אימון שתתאים לכל אחד ואחת אישית בשביל להביא לתוצאות, לחסוך זמן ולמנוע פציעות. בשביל ללמוד עוד על ליווי מרחוק של STOIX, לחצו על הקישור.