?פגרה ומה לעשות אחרי התחרות - Offseason
עודכן: 12 ביולי 2019
אז סיימתם להתחרות, הRFA נגמר. מה עכשיו? מאיפה להתחיל? מה לעשות? איך לגשת לעונה הבאה?
אני אתחיל בציטוט:
"Failing to plan is planning to fail." - Benjamin Franklin
כדי להבין מה זו תקופת הפגרה ומה עושים בכלל אנחנו צריכים להבין מושג פשוט אחד.
פריאודיזציה (Periodization)
פריאודיזציה זה מושג שמאמנים משתמשים בו הרבה, הוא נשמע מפוצץ וישר מוסיף ״הוא יודע על מה הוא מדבר״ לשיחה. פריאודיזציה זה כמו להגיד ״Is it scalable" בעולם העסקים, אתה ישר נשמע מבין עניין.
אני ארשום כאן הגדרה שמייק ישראטל נותן לפריאודיזציה. (לא להילחץ מאנגלית, זה לא קריטי)
"The logical sequencing of training variables for the purpose of eliciting maximal adaptations, reducing injury rates, and peaking the athlete for best performance at a particular time of his/her choosing. The final product of applied periodization is a properly constructed macrocycle of training that leads to beneficial results."
במילים שלנו:
פריאודיזציה זה סידור ותכנון לתווך הארוך, הבינוני, והקצר של תוכנית האימונים.
כמעט בכל ספורט אפשר לדמיין פריאודיזציה (תכנון) כמשפך (לא הזה שמוכר לנו ספרים ב99 ₪) משפך שמתחיל מהכנה ובניית כושר כמה שיותר כללי ולאט לאט מצטמצם למשהו מאוד מאוד ספציפי לאותו הספורט. כמו לדוגמא שחקן פוטבול שבונה רגליים חזקות על ידי סקוואטים ותוכנית כח אותה מבצע בחדר כושר אך בסופו של היום הספורט שלו זה לרוץ על המגרש (לא הדוגמא הכי טובה אבל בכללי הבנתם).
בקרוספיט ועולם כושר פונקציונלי תחרותי זה טיפה שונה והמשפך נראה יותר כמו שעון חול שמתחיל מכושר כללי, נהיה צר וספציפי ביכולות מבודדות של האתלט ואז נפתח שוב פעם לכושר כללי (תחרותי). זה יכול טיפה לסבך אז אנחנו נעזוב את זה ונתמקד במשפך שדיברנו עליו מקודם. כללי, יותר ספציפי, ממש ספציפי.
אחרי שדיברנו קצת מסביב הגיע הזמן שבאמת נדבר על פגרה Offseason. כמו שאמרנו מקודם הבסיס של המשפך הוא כושר כללי ורחב וזה אומר שככל שאנחנו יותר רחוקים מהתחרות הבאה שלנו כך יש לנו יותר זמן להשקיע בבסיס. בשביל זה גם נועדה תקופת הפגרה.
מטרות של הOffseason
1. פיזי.
אחרי עונה תחרותית הגוף צריך להשתקם, הוא עבד קשה על טורים גבוהים ועכשיו הגיע הזמן לתת לו לשקם את עצמו. בקטגוריית שיקום פיזי אני אכניס גם דברים כמו לתקן דפוסי תנועה לקויים, לחזק איזורים חלשים (בדוק יש כתף או ברך שהציקה לנו במהלך התקופה התחרותית). זה יהיה זמן מעולה להשקיע בעבודה אונילטרלית (כל צד בנפרד)
תנועות כמו Bulgarian Split Squat, Single Leg Romanian Deadlift, Single Arm Arnolds Press וכו' ימצאו את דרכם לתוכנית האימונים.
2. מנטלי.
גם אם הספורטאי לא מרגיש שהוא צריך מנוחה, להישרף ולאבד כל חשק להתאמן זה משהו שקורה. הרחקת המתאמן משגרת האימונים הרגילה שלו תהיה רצויה. כמובן שלא מדובר בלהזניח הכל ולשבת בבית מול נטפליקס עם בן אנד ג'ריס ביד. אבל לקחת מנוחה מלהתאמן ואולי לעשות משהו אחר. לכו לגלוש, קחו כמה שיעורים בג'יו ג'יטסו ברזילאי או שחקו כדורסל, זה לא כל כך משנה כל עוד זה שובר שגרה. ניתוק מוחלט מאימונים לתקופה קצרה אחרי תחרות יעשה יותר טוב מאשר רע לאתלט.
איך משיגים את מטרות הOffseason?
מבחינה מנטלית אמרנו שמנוחה משגרת אימונים תעשה את שלה ולאחר שבוע או אולי שבועיים של מנוחה אפשר לחזור להתאמן. את תקופת היאמונים בפגרה אפשר לאפיין בנפח יחסית נמוך, תנועות לא שגרתיות, ועבודה בלי לחץ. זה לא אומר שהאימונים יהיו קלים זה פשוט אומר שבהשוואה לשאר התקופות הOffseason יהיה יותר רגוע.
משהו חשוב לציין:
ככל שרמת האתלט גבוהה יותר כך הOffseason יהיה קצר יותר
אני אישית אוהב להתחיל כל סייקל אימונים בהערכת מצב. אני בוחר כמה טסטים אותם המתאמן יעשה בתחילת הסייקל ובסוף או באמצע כדי לראות שאנחנו בכיוון הנכון. בדיקות טובות לתקופת הפגרה לא צריכות להיות מסובכות:
Max Strict Chest to Bar Pull-Ups, 8RM Bulgarian Split Squat, Max Strict Handstand Push-ups, 3RM Weighted Dip, 8RM Close Grip Bench Press, 5k Row, Max Sorenson Hold.
משהו בכיוון הזה, כמובן שהכל תלוי מתאמן אבל הקו המנחה יהיה לבדוק עבודת כח וסבולת שריר בלי לחץ של זמנים ולא בשילובים עצימים שנפגוש מאוחר יותר במהלך השנה. משם התוכנית נבנית על סמך התוצאות וההיסטוריה של האתלט. ספורטאי שלא הולך טוב על הידיים אולי יעבוד על עמידות והליכות ידיים בצורה מבוקרת ורגועה בחימום, מישהו עם כתף שמציקה לו ישקיע אקסטרה זמן בClose Grip Bench Press, Powell Raise and External Rotation וכו'.
דבר נוסף שחשוב לקחת בחשבון זה שיפור ותיקון דפוסי תנועה, את זה אפשר לעשות על ידי הורדת קצב ועבודה בTempo נקודת התחלה טובה יכולה להיות @31X1 עבודה אקצנטרית איטית יותר כדי לאפשר למתאמן להרגיש, ללמוד ולהשריש דפוסי תנועה טובים יותר.
תקופת הפגרה תהיה מאופיינת לרוב בעבודת כח בשילוב עם עבודה אירובית טהורה. משהו שקשה לנו לקרוספיטרים להבין זה ש״לסבול״ באימונים יכול לפגוע בהתקדמות שלנו. עבודת כח משתלבת מושלם עם עבודה אירובית וכשאני אומר עבודה אירובית זה אומר עבודה רגועה ומשעממת שכל כך לא בא לנו לעשות. העבודה ה״לקטית״ והעצימה שאנחנו פוגשים המון בקרוספיט תפגע בהתקדמות ופיתוח כח, היא יכולה להיות בוסטר טוב למערכת האירובית אך היא תפגע בעבודת כח. זה לא אומר שאנחנו לגמרי הולכים לחיות מתחת למוט ועל הליכון, אפשר לשלב קומפלקסים כאלה ואחרים ולעשות אימוני קרוספיט פשוט המינון שלהם צריך להיות יחסית נמוך.
מבחינת עבודת כח, העבודה תהיה ספציפית לכל מתאמן אבל משהו שעובד טוב לרוב המתאמנים זו עבודה ליניארית בטווח חזרות גבוה שלאט לאט יורד ככל שהזמן עובר. אנחנו רגילים לחפש 1RM בהכל, הפגרה מאפשרת לנו להתמקד בטווח חזרות קצת יותר גבוה כדי לבנות דפוסי תנועה טובים יותר, לחזק את הגידים והרצועות ולבנות בסיס יציב לעבודה עצימה בהמשך.
אמרנו שזה הזמן לבנות כושר כללי, רחב ולא ספציפי. אין דבר שבונה את זה יותר טוב מעבודת Strongman. סחיבות, דחיפות מזחלת, הליכות עם משקלים מעל הראש, החזקות של חפצים לא נוחים.
דוגמא לשבוע מסייקל Offseason.
*אם מישהו מהמתאמנים שלי רואה פה את השבוע שלו, תדע שעכשיו אתה סלב.
Day 1 Warm Up: 3 Sets Not For Time:
10 Cossack Squats 5/leg
Rest 15sec
5 Single Arm Ring Row with 5sec hold at top
Rest 15sec
rest 60sec + A. Back Squat 5 x 8-10 @30X1
2-3 minutes (aiming for about 60% of you best Back Squat) B. 3 Sets:
Bulgarian Split Squat - 3x8-10/leg @31X1
Rest 60-sec Single Leg Romanian Deadlift - 3x8-10/side @30X1
Rest 2 minutes + 4 sets: 50m Sandbag Carry (Heavy) 16 Dumbbell Crossover Step Overs (tough) Rest 90-sec
Day 2 Warm Up: 2 Rounds
1 Arm Overhead Carry x 30 meters at moderate weight
Push Up Shoulder Tap x 5 per side with 3 second pause at the top of each rep
Strict Toes To Bar x 5
1 Arm Russian Kettlebell Swing x 15 per arm as heavy as capable
+ A1. Tempo HSPU - 3x4-6 @40X1; Rest 60-sec A2. Tempo Strict C2B Pull-ups - 3x4-6 @40X1; Rest 2 minutes + 6-10 min Assault Bike (Easy) + 10 minute EMOM
1 - 12/9 Cal Assault Bike 2 - 6-10 Strict Pull-ups + 6-10 min Assault Bike (Easy)
Day 3 Active Rest Day 40-60 minutes @75% 3 minutes Row 1 minute Lateral Step Overs 1 minute Plank 3 minutes Assault Bike 1 minute Death March 1 minute Hang
Day 4 Warm Up: 3 Sets:
30sec Forearm Plank
10 Side Plank Rotations/side
10 Jefferson Curls 3030 Tempo + A. Hang Muscle Snatch - 3x5; Rest 90-sec (focus on positions) B. Hang Muscle Clean - 3x5; Rest 90-sec (focus on positions) C. Deadlift - 3x8-10 (aiming for about 60% of you best Deadlift) + 21-15-9 Overhead Squats (40/30) Russian KBS (32/24) GHD Sit Ups
Day 5 Warm Up: 3 Sets
10 Glute Bridge Dumbbell Floor Press 20X1
10m Quadruped Crawl forward and backward
30sec KB Side Plank
rest as needed between sets + A. Close Grip Bench Press - 5x8-10 (aiming for about 60% of you best Close Grip Bench Press) B1. Seated Single Arm Arnold Press - 3x8-10/side @31X1; Rest 60-sec B2. Chest Supported Single Arm Row - 3x8-10/side @31X1; Rest 2 minutes + 10 Rounds Not For Time: 3 Rope Climbs 6 Strict Ring Dips
Day 6 General Warm Up +
A1. Elbow plank alternating knee to elbow touches; 20 alt'ing reps x3; rest 90 sec A2. Hollow body hold alternating elbow to knee touches; 20 alt'ing reps x3; rest 90 sec B1. Side plank; 30 seconds x4; rest 30 sec B2. Tuck front lever hold on rings; 30 seconds x4; rest 30 sec
+
10min Handstand Skill:
Practice Walks, Turns, Holds
*Feet don't stay on the ground for more than 60 sec
+ For time: 400m Farmers Carry 24/16kg per hand 400m Sled Drag (heavy but allowing for maintenance the rhythm) 200m Overhead Carry 24/16kg per hand 100m Reverse sled Drag (same weight as 400m forward)
Day 7 Rest
מקווה שעזרתי.
מוזמנים לצלול קצת יותר עמוק בספר:
Fitness As Sport by Jacob Tsypkin
וכן החימומים בשבוע לדוגמא הם של מארקוס פילי או בהשראת מרקוס פילי.