תוכנית אימון לMUDRUN 5-10K מירוץ מכשולים
עודכן: 29 באפר׳ 2020
STOIX Fitness Obstacle Course Race 5-10k Program
מטרת התוכנית:
להכין מתאמן שיכול לרוץ 5 קילומטר בפחות מ30 דקות למירוץ מכשולים במרחקים 5-10 קילומטר.
משך התוכנית:
6 שבועות, 4 אימונים בשבוע.
ציוד שנדרש:
מסלול ריצה, מדרגות, קטלבלס, משקולות יד, אופניים (Assault Bike או אופניים אחרים), מתח, Sandbag או D-Ball לסחיבות.
פירוט:
שמתי מטרה בתוכנית לבנות בסיס אירובי רחב יחד עם עבודה לקטית שכנראה נפגוש בכל מירוץ מכשולים, הבדל בין ריצה רציפה לריצת מכשולים זה העליות בדופק לאחר כל מכשול, לכן אנחנו נתרגל את זה הרבה במהלך האימונים. דבר נוסף שחשוב בריצות מכשולים זה כוח, אם לא נהיה מספיק חזקים יהיה לנו קשה להתמודד עם המכשולים לכן בתוכנית יש אימוני כח שמשלבים עבודת משקל גוף ועבודה עם משקל חיצוני. בתוכנית לא נפגוש סקוואטים כבדים או חזרות כבדות של דדליפט אבל כן נפגוש סחיבות שקים, ברפיז, ספרינטים וכו'.
חשוב:
יש שני חימומים A ו-B שרשומים בתחילת התוכנית. לכל אימון רשום איזה חימום לעשות, חימום זה חובה!
סרטוני הדגמה לתנועות: יש לכל תנועה סרטון הדגמה אם לוחצים על שם התרגיל, לאחר האימונים הראשונים התנועות מתחילות לחזור על עצמן לכן לא מצורף אליהן קישור (כי עשיתם את זה לפני). תמיד אפשר לבדוק ביוטיוב על איזו תנועה מדובר, השמות באנגלית לכן יהיה קל למצוא אותן.
ביצוע התוכנית הינו באחריותו הבלעדית של המתאמן ואין לי (ולד פטרטי) אחריות לנזק גופני כלשהו העלול להיגרם מכך.