תוכנית אימון לעליית מתח ראשונה

עליית מתח ראשונה היא אתגר משמעותי בחיי כל מתאמן. לפי דעתי כל מתאמן ולא רק מתאמן קרוספיט צריך להיות מסוגל לבצע עליות מתח.

כדי לעזור לכם להשיג את החזרה הראשונה הזאת (שהיא לרוב הכי קשה) אני החלטתי לפרסם את התוכנית דרכה אני מעביר את המתאמנים שלי שציריכים לבנות בסיס כח בשביל לבצע חזרת מתח ראשונה.

דבר קטן, אני לא מחביא את התוכנית מאחורי "הרשמה לניוזלטר" ולא הופך אותה לאיזה מוצר מבוא שאמור לתת טעימה ולגרום לאנשים להתעניין בשירותים שלי אבל אני כן אשמח אם תעשו סאבסקרייב לערוץ יוטיוב שלי או תעקבו באינסטגרם או תעשו לייק לעמוד פייסבוק שלי או את שלושתם ביחד. לא חייבים אבל אני שטחי ונהנה מכל עוקב חדש, אגב מקום טוב לשאול שאלות זה באינסטגרם אז שווה לכם לעקוב 😅

לפני שאנחנו מתחילים:

ביצוע התוכנית הינו באחריותו הבלעדית של המתאמן ואין לי (ולד פטרטי) אחריות לנזק גופני כלשהוא העלול להיגרם מכך.

כמובן שאני גם ממליץ להתייעץ עם המאמן שלכם לפני שאתם מתחילים את התוכנית והכי חשוב אם יש לכם כאבים או פציעות כאלה ואחרות תפלו בהם לפני שאתם מתחילים.

או קיי, אפשר להמשיך. כמובן שבעבודה אינדיבידואלית יש התאמות לרמה של כל מתאמן אבל ריכזתי פה את עיקר התוכנית. התוכנית מתפרסת על גבי 12 שבועות כאשר כל 4 שבועות זה סייקל חדש הנבנה על הסייקל הקודם. 3 אימונים בשבוע כאשר כל אימון לא אמור לקחת יותר מ15 דקות לכן ניתן להוסיף אותו כעבודה נוספת לפני או אחרי האימון העיקרי.

כמה דגשים לביצוע בתוכנית. בעבודה עם משקל כמו תרגילי הבייספס והחתירה המשקל צריך לאפשר לבצע את כמות החזרות המבוקשת אך לא קל מדי ככה שתמיד תרגישו שבסוף כל סט אתם נמצאים 2-3 חזרות מכשל.

לפני שאתם מתחילים את התוכנית ראו את הסרטונים הבאים שידגימו את שני האחיזות אותן נתרגל ויסבירו את הספרות והאותיות שרשומת ליד התרגילים. לכל תרגיל בתוכנית צולם סרטון הדגמה קצר והקישור מופיע בליחצה על שם התרגיל (כל מה שכתוב בכחול מקושר לסרטון).

סרטוני הסבר לפני תחילת התוכנית: איך לקרוא את התוכנית ולהבין מה רשום - סרטון חובה לכל מתאמן

Pronated - Supinated Grip Demo

STOIX First Pull-up Program

Cycle I Week I

DAY 1

A - Active Hang– 3 x 10-15 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over The Bar Hang – 3 x 7-10 sec, rest 30 sec

C1 - Thumbs Up Reverse Fly’s @ 20X3, 3 x 10 Reps, rest 30 sec

C2 - Standing DB Bicep Curls, 3 x 10 Reps, rest 30 sec

DAY 2

A - Hinge Ring Row @ 20X2, 3 x 6-8 reps, rest 30 sec

B - Assisted 90 Degree Hold, 3 x 7-10 sec, rest 30 sec

C - Suitcase Carry, 3 x 15 meters /arm, rest 30 sec

DAY 3

A - Active Hang– 3 x 12-15 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over Bar Hold – 3 x 7-10 sec, rest 30 sec

C - Inverted Bar Row – accumulate 60-sec chest held to bar

Cycle I Week II

DAY 1

A - Active Hang– 4 x 10-15 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over The Bar Hang – 4 x 7-10 sec, rest 30 sec

C1 - Thumbs Up Reverse Fly’s @ 20X3, 4 x 10 Reps, rest 30 sec

C2 - Standing DB Bicep Curls, 4 x 10 Reps, rest 30 sec

DAY 2

A - Hinge Ring Row @ 20X2, 4 x 6-8 reps, rest 30 sec

B - Assisted 90 Degree Hold, 4 x 7-10 sec, rest 30 sec

C - Suitcase Carry, 4 x 15 meters /arm, rest 30 sec

DAY 3

A - Active Hang– 4 x 12-15 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over Bar Hold – 4 x 7-10 sec, rest 30 sec

C - Inverted Bar Row – accumulate 60-90-sec chest held to bar

Cycle I Week III

DAY 1

A - Active Hang– 5 x 10-15 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over Bar Hold – 5 x 7-10 sec, rest 30 sec

C1 - Thumbs Up Reverse Fly’s @ 20X3, 5 x 10 Reps, rest 30 sec

C2 - Standing DB Bicep Curls, 5 x 10 Reps, rest 30 sec

DAY 2

A - Hinge Ring Row @ 20X2, 5 x 6-8 reps, rest 30 sec

B - Assisted 90 Degree Hold, 5 x 7-10 sec, rest 30 sec

C - Suitcase Carry, 5 x 15 meters /arm, rest 30 sec

DAY 3

A - Active Hang– 5 x 12-15 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over Bar Hold – 5 x 7-10 sec, rest 30 sec

C - Inverted Bar Row – accumulate 90-120-sec chest held to bar

Cycle I Week IV

DAY 1

A – Active Hang – 3 x 20 sec, rest 30 sec

B – Supinated Grip Chin Over The Bar Hang – 3 x 15 sec, rest 30 sec

C1 – Thumbs Up Reverse Fly’s @ 20X3, 5 x 10 Reps, rest 30 sec

C2 – Standing DB Bicep Curls, 5 x 10 Reps, rest 30 sec

DAY 2

A - Hinge Ring Row @ 20X2, 4 x 10-12 reps, rest 30 sec

B - Assisted 90 Degree Hold, 3 x 15 sec, rest 30 sec

C - Suitcase Carry, 3 x 25 meters /arm, rest 30 sec

DAY 3

A - Active Hang – 3 x 20 sec, rest 30 sec

B - Supinated Grip Chin Over Bar Hold – 3 x 15 sec, rest 30 sec

C - Inverted Bar Row – 4 x 8-10 reps, rest as needed

Cycle II Week I

DAY 1

A - Eccentric Only Pull Up @ 10,0A0, 3 x 3 reps,

10-sec lowering

Rest 1:00

B - 3-part Pause Negative Pull Up, 3 x 3 reps,

3-sec pause at chin above the bar, 90 degrees, active hang positions.

Rest 1:00

DAY 2

A - Single Arm DB Bent Over Row @ 30X3, 3 x 8-10 reps, rest <60 sec

B1 - Batwings Hold, 3 x 10-sec hold at top, rest 30 sec - GO HEAVY

B2 - Pronated Barbell Curl @ 40X0, 3 x 10 reps, rest 30 sec

B3 - Scap Push Ups on Elbows, 3 x 10 reps, rest 30 sec

DAY 3

A - Weighted Eccentric Only Pull Up @ 5,0A0, 3 x 3 reps,

Add weight or lessen assistance so that you can only control 5 sec down Rest 1:00

B - Ring Rows @ 20X2, 3 x 8-10 reps,

Rest 45 sec

Cycle II Week II

DAY 1

A - Eccentric Only Pull Up @ 10,0A0, 4 x 3 reps,

10-sec lowering

Rest 1:00

B - 3-part Pause Negative Pull Up, 4 x 3 reps,

3-sec pause at chin above the bar, 90 degrees, active hang positions.

Rest 1:00

DAY 2

A - Single Arm DB Bent Over Row @ 30X3, 4 x 8-10 reps, rest <60 sec

B1 - Batwings Hold, 4 x 10-sec hold at top, rest 30 sec - GO HEAVY

B2 - Pronated Barbell Curl @ 40X0, 4 x 10 reps, rest 30 sec

B3 - Scapula Push Ups on Elbows, 4 x 10 reps, rest 30 sec

DAY 3

A - Weighted Eccentric Only Pull Up @ 5,0A0, 4 x 3 reps,

Add weight or lessen assistance so that you can only control 5 sec down Rest 1:00

B - Ring Rows @ 20X2, 4 x 8-10 reps,

Rest 45 sec

Cycle II Week III

DAY 1

A - Eccentric Only Pull Up @ 10,0A0, 5 x 3 reps,

10-sec lowering

Rest 1:00

B - 3-part Pause Negative Pull Up, 5 x 3 reps,

3-sec pause at chin above the bar, 90 degrees, active hang positions.

Rest 1:00

DAY 2

A - Single Arm DB Bent Over Row @ 30X3, 5 x 8-10 reps, rest <60 sec

B1 - Batwings Hold, 5 x 10-sec hold at top, rest 30 sec - GO HEAVY

B2 - Pronated Barbell Curl @ 40X0, 5 x 10 reps, rest 30 sec

B3 - Scapula Push Ups on Elbows, 5 x 10 reps, rest 30 sec

DAY 3

A - Weighted Eccentric Only Pull Up @ 5,0A0, 5 x 3 reps,

Add weight or lessen assistance so that you can only control 5 sec down Rest 1:00

B - Ring Rows @ 20X2, 5 x 8-10 reps,

Rest 45 sec

Cycle II Week IV

DAY 1

A - Eccentric Only Pull Up @ 70A0, 3 x 5 reps, rest <60 sec

7 sec lowering Add weight if possible but keep the tempo

B - 3-part Pause Negative Pull Up, 1 rep Every 30 sec for 5 min

3-sec pause at chin above the bar, 90 degrees, active hang positions.

DAY 2

A - Single Arm DB Bent Over Row @ 30X3, 3 x 6-8 reps, rest <60 sec

Heavier than last week

B1 - Ring Rows Hold, 3 x 15-sec hold at top, rest 30 sec

B2 - Pronated Barbell Curl @ 20X0, 3 x 15 reps, rest 30 sec

Note change in tempo

B3 - Scapula Push Ups on Elbows, 3 x 15 reps, rest 30 sec

DAY 3

A - Weighted Eccentric Only Pull Up @ 5,0A0, 3 x 5 reps,

Add weight or lessen assistance so that you can only control 5 sec down Rest 1:00

B - Ring Rows @ 20X2, 3 x 12-15 reps,

Rest 45 sec

Cycle III Week I

DAY 1

A - Assisted Pull Up (pronated grip) @ 5030, 3 x 3, rest as needed

5 sec down, 3 sec up Support feet behind you on the box

B - Bent Over Row, 3 x 10/arm, rest as needed

DAY 2

A - Assisted Chin Up (supinated) @ 10X0, 2 Reps Every 1:00 for 10 min

B - Pendlay Rows @ 30X3, 3 x 8-10, Rest as needed

DAY 3

A - Chin Over Bar Hold (pronated) – accumulate 2 min

B - 90 Degree Hold (pronated) – accumulate 1 min

C - Assisted Pull Up (pronated grip) @ 3010, 3 x 3, rest as needed

Cycle III Week II

DAY 1

A - Assisted Pull Up (pronated grip) @ 5030, 3 x 3, rest as needed

5 sec down, 3 sec up Support feet behind you on the box

B - Bent Over Row, 3 x 10/arm, rest as needed

DAY 2

A - Assisted Chin Up (supinated) @ 10X0, 2 Reps Every 1:00 for 10 min

B - Pendlay Rows @ 30X3, 3 x 8-10, Rest as needed

DAY 3

A - Chin Over Bar Hold (pronated) – accumulate 2 min

B - 90 Degree Hold (pronated) – accumulate 1 min

C - Assisted Pull Up (pronated grip) @ 3010, 3 x 3, rest as needed

Cycle III Week III

DAY 1

A - Assisted Pull Up (pronated grip) @ 5030, 3 x 3, rest as needed

5 sec down, 3 sec up Support feet behind you on the box

B - Bent Over Row, 3 x 10/arm, rest as needed

DAY 2

A - Assisted Chin Up (supinated) @ 10X0, 2 Reps Every 1:00 for 10 min

B - Pendlay Rows @ 30X3, 3 x 8-10, Rest as needed

DAY 3

A - Chin Over Bar Hold (pronated) – accumulate 2 min

B - 90 Degree Hold (pronated) – accumulate 1 min

C - Assisted Pull Up (pronated grip) @ 3010, 3 x 3, rest as needed

Cycle III Week IV

DAY 1

A - Pull Up (Supinated grip) – build to 1RM

B - Bent Over Row, 4 x 5/arm, rest as needed

DAY 2

A - Pull Up (Pronated grip) – 3 x max reps, rest 2 min

B - Pendlay Rows @ 30X1, 3 x 5, rest as needed

DAY 3

A - Pull Up (pronated grip) – AMRAP singles in 5 min

B - Chin Over Bar Hold (pronated) – accumulate 1 min

C - 90 Degree Hold (pronated) – accumulate 45 sec